La falta de ejercicio y actividad física fue una característica de los meses de pandemia. Extremo sedentarismo y mala alimentación generaron consecuencias que no pueden revertirse de la noche a la mañana. La llegada de la primavera y el deseo de vernos mejor, pueden generar conductas poco saludables para conseguir el objetivo. En INS dialogamos vía Zoom con el profesor y preparador físico Justo Aon, en una charla que compartimos y resumimos a continuación para saber cómo recuperar estado sin provocarnos lesiones.
Hablemos de la vuelta a la actividad física después de la pandemia y el sedentarismo. En primavera queremos vernos mejor y muchos no lo hacen de forma saludable ¿Verdad?
“Tal cual lo dijiste, en primavera más post pandemia van a salir, como digo siempre, las hordas de walking dead a correr carreras de 10 Km sin estar preparados ni para caminar una cuadra, porque veremos corredores con sobrepeso, factores de riesgo o síndrome metabólico. Van a querer estar de un momento a otro flacos, bronceados y en estado físico óptimo, y esto será un gran problema si no lo hacen cuidadosa y progresivamente con todos los recaudos necesarios para que se convierta en hábito, algo que yo sé es muy difícil. La realidad es que la salud se cuida invirtiendo todos los días un poquito en tres patas fundamentales que son: ejercicio físico, cuidado nutricional y calidad del descanso“.
¿Se puede comenzar a hacer actividad física sin una de estas patas que mencionás? Porque la pandemia generó un gran desorden nutricional…
“Fue tremendo. En las capacitaciones siempre les digo a los profesores: Uds. les dan ejercicios a sus alumnos, sin embargo si me meto en sus casas, sus heladeras están llenas de etiquetas de delivery, porque nos hemos acostumbrado a recibir todo en la puerta sin caminar tres pasos. Las empresas que venden productos hicieron que la sociedad entienda o piense que no necesita el movimiento para vivir, el combo perfecto para el desastre, ya que con una compra online el placer es inmediato en la puerta de tu casa“.
Y es todo lo contrario de lo que hay que hacer, empezar a moverse pero de a poco…
“ De a poco, 7 días a la semana, en los que hay que entrenar por lo menos tres para ganar, dos para empatar y uno para perder, tomar suficiente agua y dormir las horas necesarias. Estos consejos parecen aislados si uno no se sitúa en el lugar de la persona, porque muchos pasan procesos depresivos, duelos o dificultades económicas. Por estos motivos a mi no me gusta decirle a la gente coma y duerma bien, haga ejercicio, y con las tres guerras mundiales que vivió como veterano y que tiene en la cabeza haga lo que pueda. Hay que hacer un proceso acompañando, porque es muy difícil decirles salga a caminar una hora por día, duerma ocho hs. y coma una ensalada con pollo a la plancha. Por eso las recetas no funcionan, porque quien las da está sentado en un escritorio diciéndole a los demás lo que hay que hacer sin ver el gran cuadro de la situación. Hay que encontrar ese tiempo para hacer ejercicio, pensar cual hacer ,y como integrar esta actividad a la vida complicada que tienen“ .
¿Cómo hacemos para comenzar de a poco con objetivos que sean alcanzables?
“ La OMS divide actividad física de ejercicio físico, en dos vías que van paralelas:
Actividad física: Es lo que uno hace y no se considera ejercicio como por ej.: Limpiar la casa, sacar a pasear al perro, trabajar en reparaciones caseras, lavar el auto, hacer las comparas, ir al trabajo tratando de caminar más cuadras y de esta manera intentar hacer 5 km. de caminata por día en cuotas de 400, 800 o mil metros. Estos trucos cuestan mucho porque la persona no logra hacer hábito. Algo que estudié mucho en E.E.U.U. y es muy simple dice que la voluntad empuja al cerebro, y éste al cuerpo, pero la voluntad está dormida, anestesiada por la mala comida, el stress y la falta de ejercicio. Por esta razón es que queremos comer azúcar, harinas y grasa, de esta manera nuestro cerebro entra en zona de confort, paz, bienestar, placer y te dice no me muevas. Por eso es necesario romper ese círculo vicioso para salir a uno virtuoso. Esta primavera puede ayudar porque viene el clima lindo ideal para salir a caminar, nadar o andar en bicicleta en forma moderada, pero no para jugar deportes. Debemos tener en cuenta que se debe entrenar para hacer deportes y no hacer deportes para entrenar, porque se van a terminar lastimando: Ese fútbol 5 con amigos sin estado físico es la receta ideal para el desastre. Siempre en forma moderada, con agitación ligera, haciendo pausas si lo necesito, tomar agua, siempre de manera progresiva. Si tu habilidad o estado físico te permite lidiar con la intensidad del ejercicio estás bien, ahora si está por debajo te puede traer una lesión, y si esta habilidad esta por arriba de la intensidad del ejercicio vas a sentir que no estás haciendo nada. Es un continuo de rendimiento ,subiendo la performance en una línea de tiempo establecida“ .
“ Y ejercicio es: La construcción de actividades reguladas con el objetivo de aumentar el rendimiento ,que tienen un volumen (cantidad de trabajo), intensidad (la exigencia del trabajo), frecuencia (cantidad de veces por semana) y duración determinada. Estas variables se conocen como entrenamiento físico“ .
¿Es necesario ir al médico, hacer algún chequeo médico antes de comenzar?
“ Siempre es recomendable la consulta al médico clínico aunque nos de pereza. Hay que hacer primeramente una anamnesis, que es un formulario llamado Par-Q dónde se realiza el historial médico y personal de cada individuo. Es importante evaluar el corazón con un electrocardiograma de fuerza o al menos simple, análisis de sangre y orina para tener un mapa fisiológico completo de factores de riesgo“ .
Para finalizar, ¿Qué le aconsejarías a alguien que quiere comenzar una rutina de ejercicios de manera segura ?
“ Básicamente para comenzar recomiendo caminar, hacer bicicleta o trotar suave alternando cada 100 mts. con caminata unas 15 o 20 cuadras según me agite ligeramente y me sienta bien, sin llegar al extremo. Lo ideal son tres veces a la semana intercalando con días de descanso. Si puedo agrego alguna actividad física lúdica o deportiva en casa con la familia, y de a poco voy sumando puntos y depositando en esa caja de ahorros llamada ejercicio físico, que nos aleja de la enfermedad, de la obra social y dela farmacia al no necesitar comprar medicamentos. Apreciemos toda la ganancia que hay con una pastilla diaria de ejercicio de 30 a 45 minutos en total, que puede ser placentera y un hábito que puede incorporarse a los 21 días de iniciado“ .