Pérdida de masa muscular (sarcopenia): ¿Cómo prevenirla?
Ganar masa muscular es uno de los objetivos primordiales para los hombres, sin embargo muchas mujeres tienen el mismo deseo. Seguramente tienen claro que la combinación dieta y ejercicio son la clave, aunque muchas veces no se sabe cómo y por dónde empezar.
Por: Carolina Caligiuri, Lic. en Nutrición M. 4797 https://www.instagram.com/liccaligiuri/?hl=es-la
Los músculos no solo son importantes para las tareas cotidianas, mejorar el rendimiento deportivo o la estética corporal, sino que también son esenciales para el correcto funcionamiento de los órganos, la salud de los huesos, reducir el riesgo de caídas, proteger las articulaciones, la inmunidad, el metabolismo y el control del peso corporal. Por esto, mantener el adecuado porcentaje de masa muscular a medida que se envejece, es esencial para mejorar la calidad de vida y mejorar la capacidad de realizar actividades cotidianas.
Por otro lado, la sarcopenia o pérdida degenerativa de la masa muscular, la fuerza y/o la función física causada por el envejecimiento, afecta a casi 1 de cada 3 personas mayores de 60 años. Las personas mayores de 40 años pueden llegar a perder alrededor del 8 por ciento de su masa muscular por cada década, y esta proporción puede duplicarse después de los 70 años. Si bien el envejecimiento es un proceso natural, realizando ejercicio y llevando una dieta adecuada, podemos prevenir o reducir esta pérdida.
A continuación recomendamos algunos alimentos para mantener los músculos sanos y brindamos consejos nutricionales para incorporar a la vida diaria. (Es importante combinar con la práctica ejercicio de manera regular, incluyendo rutinas de fortalecimiento para mantener la musculatura y la fuerza en combinación con ejercicios de tipo aeróbico)
Huevos:
Contienen proteínas de excelencia por su alto valor biológico, como son los aminoácidos esenciales. Las grasas se concentran en la yema y el aporte proteico lo brinda la clara. Un huevo entero aporta aproximadamente 80 kcal, se puede realizar una tortilla con dos huevos y obtener un plato sano, rápido y alto en proteínas de buena calidad.
Lácteos: Leche y sus derivados, yogures y quesos.
Algunos de los nutrientes que nos aportan este grupo de alimentos contienen proteínas de alto valor biológico: calcio, vitaminas y minerales. Cien (100) gramos de leche o yogur aportan alrededor de 5 g de proteínas, mientras que 100 g de queso en promedio 22 g. Es muy importante que escojas las versiones descremadas o bajas en grasa. Consejito: Si se los toman por la noche, además de recuperar masa muscular se favorece el descanso, gracias a su contenido en triptófano, aminoácido esencial que ayuda a controlar el insomnio.
Carnes rojas, pollo, pavo y pescado:
Cien (100) g de carne aportan en promedio 20 g de proteínas de calidad. Recomiendo un consumo equilibrado entre todas las carnes. Evitar el exceso de carnes rojas y aumentar el consumo de pescado como atún, salmón, merluza o sardina, por lo menos dos veces por semana, ya que son una buena fuente de ácidos grasos omega 3 y 6, fundamentales para la salud cardiovascular. Incrementar el consumo de pescado ayuda a evitar la ingesta de grasas saturadas provenientes de otras carnes. El jamón serrano es una importante fuente de proteína que equivale a 15 g cada 100 g de producto.
Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos, soja):
Como ya mencionamos los alimentos de origen animal son la fuente de proteínas por excelencia. Asimismo, otros de origen vegetal en especial las legumbres, aportan gran cantidad de este macronutrientes. Cuando consumimos alimentos de origen vegetal con alto contenido proteico, es importante combinarlos con otros que completan la lista de aminoácidos esenciales, ya sean ambos provenientes del reino vegetal o animal. Por ejemplo una excelente mezcla para veganos es un plato de garbanzos o lentejas con arroz. Además del aporte de proteínas, las legumbres brindan gran cantidad fibra y magnesio, que puede contribuir a reducir los calambres. Algunos estudios han comprobado que una dieta baja en fibra favorece las contracciones musculares.
Otra legumbre es la soja, también muy rica en proteínas, alimento base para muchos vegetarianos. Tiene múltiples presentaciones, como ser: porotos, texturizada, en forma de tofu o seitán, permitiendo elaborar diversas preparaciones, como croquetas o hamburguesas, quesos que se pueden incorporar a ensaladas. El maní es otra legumbre que podemos incorporar además de consumir como colación.
Frutos secos
No son la mejor fuente de proteínas, pero si los combinamos con legumbres o cereales integrales podremos lograr una proteína completa. Los frutos secos con mayor contenido en proteínas son las nueces y las almendras. Se puede comer un puñadito en el desayuno o a media mañana, como tentempié. Es importante no excederse ya que estos alimentos aportan gran cantidad de calorías. Junto con los frutos secos, algunas semillas (como las de girasol y amaranto) son muy ricas en magnesio, mineral necesario para mantener el buen tono muscular y evitar lesiones.
Cítricos
Cualquier fruta cítrica es adecuada por su alto contenido en vitamina C, necesaria para fabricar colágeno que está presente en las fibras musculares y las mantiene elásticas.
Espinacas
Esta verdura contiene una fuente notable de glutamina, un aminoácido importante para el desarrollo de masa muscular magra. También ayuda a aumentar la resistencia y el tono muscular.
Podemos considerar también el uso de HMB (hidroximetibutirato), un derivado de la leucina, el cual se ha demostrado que disminuye la degradación e incrementa la síntesis de proteínas. Lo podemos encontrar en suplementos nutricionales. Ante cualquier duda siempre consultar con un profesional de la salud especializado en nutrición.