Cafeína en el deporte
La cafeína es una sustancia que se encuentra naturalmente en las hojas, semillas y frutos de más de 60 plantas en todo el mundo. En su estado puro es un polvo blanco muy amargo, de bajo costo y de disponibilidad universal, siendo la mayor sustancia psicoactiva consumida. La encontramos principalmente en granos de café, hojas de té, nueces de cola (utilizadas para proporcionar el sabor de las bebidas cola) y vainas de cacao, utilizadas para hacer productos de chocolate. Actualmente existen en el mercado bebidas energizantes y productos para “aumentar la energía” con cantidades variables de cafeína. También existen pastillas, soluciones inyectables, medicamentos de venta libre como analgésicos y antigripales que incluyen esta sustancia de forma sintética.
Por Carolina Caligiuri, Lic. en Nutrición MN 4797 https://www.instagram.com/liccaligiuri/?hl=es-la
El Australian Sport Institute (AIS), una de las agencias más importantes sobre el deporte, clasifica los suplementos deportivos en 4 grupos según su según seguridad y efectividad (grupo A, B, C y D). La cafeína es uno de los suplementos para deportistas más estudiados. La podemos encontrar dentro del Grupo A. Los suplementos y ayudas ergogénicas pertenecientes a este grupo son seguros en las dosis aconsejadas y son beneficiosos para mejorar el rendimiento deportivo. Desde el 2004 ya no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas por la WADA (World Anti-Doping Agency). Por tanto, el consumo de cafeína en el deporte es una alternativa que genera día a día, más interés entre los deportistas.
¿Cuáles son sus beneficios?
– Mejora el rendimiento y aumenta la resistencia en distintos ejercicios como: alta intensidad y corta duración (1-5 minutos) Alta intensidad que duren entre 20-60 minutos
– Eventos de resistencia (90 minutos de ejercicios continuos), hay evidencia que con dosis pequeñas de cafeína (1-3 mg/kg) consumida antes y/o durante el ejercicio (p. ej. en el tramo final), se producen efectos positivos sobre el rendimiento , disminuyendo la percepcion de fatiga. Esto permite mantener la actividad durante un período mas largo.
– Eventos de ultra-resistencia (4 horas o más)
– Eventos intermitentes de alta intensidad (ejemplo: deportes de equipo)
– Estimula el Sistema Nervioso Central, aumentando la capacidad de alerta, concentración, tiempo de reacción y memoria. También mejora la percepción del esfuerzo.
– Aumenta la movilización y utilización de grasas durante el ejercicio, estimulando su metabolismo, retrasando el vaciamiento de las reservas de glucógeno (reservas de glucosa en el hígado y músculo). De esta forma, mejora la resistencia deportiva. (Este efecto es breve e irregular, no todos los deportistas responden de igual forma, por lo tanto, sería necesario más estudios al respecto para llegar a una conclusión más sólida)
– Estimula la función cardíaca, la circulación sanguínea y la secreción de adrenalina
Muchos estudios demuestran que el efecto diurético de las bebidas con cafeína produce consecuencias negativas sobre el estado de hidratación. Sin embargo, otros estudios en atletas han revelado que el consumo de cafeína menor a los 226 mg/día no presenta diferencias significativas entre la rehidratación post-ejercicio, con una bebida con cafeína, versus agua/bebida deportiva. Es decir, no aumentan el riesgo de deshidratación.
¿Dónde podemos encontrar la cafeína ?
Una de las fuentes principales de cafeína que podemos encontrar de manera natural, es el café, pero no es la única, el té, la cola, el guaraná, el mate o el chocolate también contiene cantidades importantes de cafeína. Además, existen en el mercado otros productos que contienen cafeína como bebidas energéticas, gelatinas o cápsulas. Las cantidades de cafeína en diferentes bebidas y alimentos pueden variar mucho, pero generalmente contienen:
Fuente, dosis y cantidad
Café de filtro 150 ml 64-124 mg / Café instantáneo 150 ml 40-108 mg / Café expreso 200 ml 97,7-158,9
Café expreso descafeinado 30 ml / Té en saquitos 200 ml 16-36,3 mg / Te en hojas 200 ml 45,3-68,3 mg
Té verde 237 ml 28 mg / Listo para beber, embotellado 237 ml 19 mg / Mate saquito 200 ml 24,3-35,3 mg
1 saquito 3 g 3,81 mg / Yerba mate 100 g 0,95-1,24 g / Mate cebado 200 ml 71,1-79,3 mg
Bebidas energizantes lata 250 cc 50 mg / Coca cola común y diet lata 354cc 46 mg / Pepsi común lata 354cc 38 mg
Pepsi diet lata 354 cc 36 mg / Barra de chocolate aprox. 50 g 5,5-35,5 mg / Gelatina energética (1 envase) 25 mg
Cocoa 18 gr 18 mg / Cafiaspirina Unidad 40 mg / Cafiaspirina Plus Unidad 65 mg / Migral Unidad 100 mg
¿En qué deportes podríamos utilizar la cafeína para aprovechar sus beneficios?
– Deportes de resistencia de más de 60 minutos.
– Deportes de alta intensidad de entre 1-60 minutos.
– Deportes de actividad intermitente
¿Qué cantidad de cafeína es necesaria para tener un efecto? Protocolo de consumo.
Se sugiere el consumo de una dosis equivalente entre 3 y 6 mg/kg de peso corporal una hora antes del comienzo del evento, aunque algunos deportistas responden a dosis más bajas (ej. 1 mg/kg). Es necesario evaluar la tolerancia con dosis bajas e ir aumentando en caso de ser necesario. Dosis mayores no está comprobado que beneficie el rendimiento deportivo.
La respuesta a la cafeína mejora con la abstinencia durante 2-4 días previos al evento en el que se consumirá esta ayuda ergogénica. Se ha demostrado también mejorar el rendimiento deportivo con ingestas bajas de cafeína mg (1-3 mg/kg o 70-200 mg de cafeína) antes, durante, o hacia el final del ejercicio cuando el atleta esta fatigado. Por ejemplo para un deportista de 70 kg equivale a 315 mg (promedio 4,5 mg/kg/peso) de cafeína equivale a 4 bebidas energéticas o 3 tazas de café aproximadamente
La dosis de más de 9 mg/ kg de peso corporal presenta efectos indeseados del tipo gastrointestinal, cardiovascular, insomnio, etc. Los efectos de la cafeína dependerán de su dosis y tolerancia personal. En dosis bajas-moderadas produce efectos positivos, pero en dosis altas puede tener efectos negativos. Puede elevar el ritmo cardíaco, perjudicar la coordinación y técnica, causar ansiedad o exceso de estimulación, temblores e insomnio. Hay personas más sensibles a la cafeína que a otras. Si eres sensible, mejor evitarla.
¿Cuándo aparece el efecto de la cafeína?
El pico máximo de concentración de de la cafeína suele aparecer en torno a los 30 minutos a 1 hora de consumirla. Como mencioné anteriormente la respuesta es individual, hay que experimentar durante el entrenamiento para dar con el protocolo que mejor se adapte a cada deportista. La vida media biológica es de 3-4 hs.
Puede tomarse antes del ejercicio o durante. Normalmente se consume antes del ejercicio para aquellos deportes de actividad intermitente o de alta intensidad (1-60 minutos) Para aquellos deportes de resistencia en los cuales se detecta que aparece la fatiga, se puede consumir mientras se realiza la actividad, siempre calculando el tiempo que tardará en hacer efecto.